工作上的「情緒勞動」無可避免，但它卻是心力耗損的主因。三種心態幫你在當下中止情緒內耗、調節情緒表達。
高壓的工作步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……各種生活中的「情緒勞動」讓你白天莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累？
超人氣Podcast《哇賽心理學》主持人蔡宇哲、蔡佳璇，以腦科學實證研究及生活應用練習帶你擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾，找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。
這本書是獻給認真工作、努力生活的你——擺脫身心過勞、改善生活作息、清除腦內垃圾，找回動靜平衡、精神飽滿的每一天。
每一天，請允許自己好好休息。休息和睡眠，並不是工作完成後的次要，而是最重要的身心修復過程。
我們經常看到這樣的一群人：
- 他們聰明而勤奮，從年輕時就全心投入工作，追求更出色的表現。
- 認真負責、努力不懈，讓他們迅速獲得職場升遷，但生活也變得更加繁忙。
- 對於熬夜和加班，他們早已習以為常，至於放鬆、休息、好好的睡一覺……那都是在業績目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。
然而，隨著年齡增長，他們發現——
- 體力早已無法像年輕時那樣，熬夜過後也很難用補眠來回復精神；
- 白天覺得莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累。
這本書，是給總是疲憊、卻未必知道自己在累什麼的你：其實你並不是真的累！而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……
各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是，為自己練習好好地完全休息。
這本書以腦科學實證研究及生活應用練習帶你了解：
- 完全休息要從白天的微休息／休息開始，再加上夜晚的慢波睡眠；
- 睡眠不只是深層休息，更是每天清除大腦內垃圾的「洗腦」過程；
- 睡前喝牛奶、紅酒真能助眠？腦科學研究幫你釐清坊間常見說法；
- 針對上班族、夜貓族、高敏型、50+大人的睡眠混合型案例拆解 。
你值得一段好好的完全休息
「你今天有好好休息了嗎？」我通常會這樣問。
在治療室裡，我遇到不少把生活過得很認真的個案，當他們的身體出現了像是自律神經失調或失眠的狀況，都會很積極努力地想要解決，這時候我會提醒他們，在睡眠這件事上，如果沒有保留讓自己休息的餘裕，過度努力反而會適得其反。所以，我們常常在治療室裡聊的是，怎麼樣為生活留下一點空白、忙碌之餘允許自己休息是沒有關係的。
忙碌，是現代生活的常態。我們的生活中有太多的外在事物和他人要求，讓我們不自覺地跑回到那個永不停止運轉的滾輪之中。寫這本書的初衷，是想要藉由陪伴大家了解休息的重要性，能夠慢慢地培養好好休息的習慣。
很多事情就算懂了，還是需要被提醒。忙完一場大型活動之後，才想起原來我已經好一段時間沒有休息的感覺。於是邀請Nana 在隔天上午暫時放下工作，一起散步去吃個悠閒的早餐。這本書應該放在書架上的明顯處，來提醒自己要空下好好休息的時間，即使是身為作者的我們也不例外。
除了留下休息的空檔以外，愈來愈多人就算花了時間休息也沒有恢復感。這是因為有些人認為自己疲憊的原因是失眠睡不好，其實卻是作息不穩定所導致的；也有些人認為自己的情緒調適、壓力紓解有問題，結果卻是長期睡眠不足累積而成的。甚至有些人利用休假安排旅遊，卻覺得玩比工作還累；更有些人在睡了10 幾個小時之後，卻仍然無法回復精力⋯⋯上述這些情況多半是因為沒能掌握到休息的核心原則，以致於你自以為在休息，實際上心力、腦力的耗費依舊，終至愈休息愈累。
人生就像是一場長程馬拉松，過程中到了補給站時，就應該緩下腳步，補充水分跟養分，再起步時才會更有動力。休息，在我們的生活中就扮演了補給站的角色。若沒有適度地幫自己安排休息的話，當我們的身、心、腦都消耗到極限時，就如同效能大幅降低的舊電池一樣，怎麼充電都充不滿。
藉由這本書，我們想告訴每一個認真生活的你，在人生馬拉松中不需要只盯著前方、不停歇地往前衝刺，而是去享受過程中隨之轉換的景色、賽道旁啦啦隊們的加油聲⋯⋯並且感受到自己身在其中。如同奔跑過後，你的身體需要修復；努力地工作一段時間之後，你也值得一段好好的完全休息。
以下為精選書摘：
一天，偉強要主持一個重要的項目會議，討論的議題充滿爭議。會議中一位重要的合作夥伴對項目的某些方面強烈表示不滿。偉強的內心感受到極大的壓力，但他得在會議上保持鎮定與微笑，以維護良好的業務關係。
過程中，他耐心地聆聽對方的意見，並以積極和善的態度回覆解決方案。
會議結束後，偉強感到筋疲力盡，還來不及喘口氣，又接到一位重要客戶的電話，對公司最近的一次產品推廣活動表達了強烈的不滿。即使偉強的內心感到忿忿不平，他還是必須在工作上保持冷靜和專業，再次耐心地聆聽客戶的意見，並承諾會盡快提供解決方案。
這樣情景，你是不是很熟悉？
為了符合他人的期待和需求，我們在工作中需要刻意調節自己的情緒表達，甚至違反自己最真實的情緒。例如面對一些不合理的要求與對待，卻要和顏悅色地因應，這就是所謂的情緒勞動（Emotional Labor）。
情緒勞動，消耗的精力能量不亞於體力勞動
大量情緒勞動的工作像是客服、服務業、老師等，企業當中也會有不少消耗心力的情緒勞動情境，像是進行冗長又沒效率的會議、應付從上司、客戶甚至是同事的需求，除了耗費我們的腦力之外，也相當地耗費心力，但工作時的心力耗損往往最容易被我們所忽略。
從自我控制的角度來探討情緒控制，就會發現它實際上是一種相當耗費心力的行為。我們以一個兒時常玩的遊戲為例，其中你必須忍住不笑，即使有人搔你癢，比如摸你的腳底或背部也都要不為所動。或像是青春期的聯誼遊戲，男女雙方互相凝視，卻不能把眼神移開，也不能有任何表情。
回想上述這些情景，你是不是覺得一場遊戲玩下來，你只想鬆口氣，休息一下？
你可以想像情緒控制是很累人的。在職場上，尤其是服務業，如餐飲業員工、空服員等，他們每天的工作不僅限於職責範圍，還要經常面對各種客人不尋常的要求，即使內心不滿，也必須保持笑容。人們常誤以為沒有從事體力勞動就不會累，但這種高度的情緒勞動也不是只限於表面堆出笑容，還包括要在心底壓抑自己真實的感受，其精力和能量的消耗程度並不亞於體力勞動，對心理健康的影響也不容小覷。
事實上，工作只要與人互動，就會產生情緒勞動。情緒勞動對於我們來說，既是工作的一部分，也是一項挑戰，這不僅僅是因為必須保持專業，同時更要處理自己內心的情感。當我們不得不戴上面具，用笑容面對他人時，這種壓抑自我真實情感的行為，長期下來很容易導致內心與真實自我的矛盾和分裂，讓人感到不適。
許多人可能沒有意識到，白天的情緒勞動甚至會影響睡眠。一項研究收集了大量樣本，調查上班族的情緒勞動程度，以及對工作穩定性的感受。「工作不確定性」是指員工對自己職位的持續性感知，例如他們認為自己是短期合約工或擁有長期職位。結果發現，無論是情緒勞動程度或是工作不確定性，都會影響夜間的睡眠品質。如果這兩者結合，對睡眠品質的負面影響將會更加巨大。讓我們想像一下，如果某服務業員工既要面對第一線的情緒勞動，又是短期合約工，他們的睡眠品質很有可能會受到嚴重影響。
同理、正向、區分個案／整體，中止情緒內耗
這也在提醒我們，日間的工作壓力、情緒調節，與夜間的睡眠息息相關，這是許多人可能未曾意識到的事實。不過，既然我們每一個人在工作場合都會有情緒勞動，那當下在心態上到底要怎麼處理，才能中止情緒內耗掉我們的心力呢？
- 同理心：在職場上遇到困難或不合理的同事或客戶時，可能會本能的感到憤怒或想要反駁。但如果能理解到，這些人可能是出於保護自己的脆弱或利益，而表現出這樣的行為，並不是特別針對自己，就能讓激動的情緒緩和下來。這種以同理心為出發點的理解，能幫助我們更加冷靜地處理工作中的衝突，並從中學習如何更好的與不同性格的人合作。
- 專注正面：無論是何種職業環境，總會有發生情緒勞動的時刻。例如在一個銷售專案中難免會有難搞的客戶。在這種情況下，重要的是，不要讓少數的個案影響我們對整體客戶群，甚至是對工作的看法。試著專注於那些積極互動和給予我們正面回饋的客戶，而不是被少數負面經驗所左右。
- 學會區分個案和整體：我們必須記住，那些行為異常的個體不應被視為整個群體的代表。例如在公司中，如果我們將一位難相處的同事或主管的言行，視為整個部門或公司的態度，我們所承受的壓力將會增加。因此，學會區分個別案例和整體情況，並適當地調節負面情緒和解決問題，對於維持職場的心理健康和情緒穩定就很有幫助。
書名：好好休息
作者：
- 蔡宇哲，心理學博士／《哇賽心理學》創辦人兼總編輯。
中正大學心理學博士，專精於睡眠研究，曾任高雄醫學大學心理學系專任助理教授、台灣應用心理學會理事長。現為中華正向心理學發展協會榮譽理事長、台灣應用心理學會監事、台灣科學媒體協會監事、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員、台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療認證課程講師。
2015年創辦《哇賽心理學》，以「理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識」的講解方式，與大眾分享睡眠與心理學的奧妙之處。2020年開始經營《哇賽心理學》同名Podcast節目，並於2020、2021、2022年獲得Apple podcast年度熱門與精選節目，並開設Youtube節目：《哇賽讀心書》、《睡眠先生的活力學》。
除了經營自媒體頻道，也將專業與研究轉換成線上課程，包括《疲勞修復Ｘ重振專注力｜高效睡眠休息法》、《自律讓你更自由》；有聲書《睡眠管理職人的好眠教室》。著有《神奇的心理學》、《哇賽心理學》、《用心理學發現微幸福》、《轉個念，解鎖學習密碼》。
- 蔡佳璇， 臨床心理師／雙寶媽，同時為《哇賽心理學》Podcast頻道主持人兼執行編輯。
高雄醫學大學臨床心理所碩士，現職禾好心理治療所，並擔任台灣生理回饋與神經回饋學會理事、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員、失眠認知行為治療認證專業人員。致力於心理健康議題之大眾推廣，著有《你需要的是休息，而不是放棄》。
出版社：天下雜誌
出版日期：2024/02/29