工作清單一項接一項，總覺得永遠做不完？為了一堆尚未回覆的電子郵件感到愧疚？我們被教導「時間管理」是成功的關鍵，只要善用時間、提升效率，就能掌控人生。然而，這樣的信念往往讓人筋疲力盡，因為在追求效率的過程中，我們反而更焦慮、更覺得自己趕不上進度，甚至懷疑是否浪費了時間。這種「時間焦慮」讓我們難以專注、缺乏成就感，也失去方向。事實上，時間永遠都不夠用，但問題不在於時間本身，而在於我們與時間的關係。與其一味追求效率，不如先學會化解時間焦慮，找回與時間和平共處的方式。
當我們談到「時間焦慮」時，指的是一種害怕時間不夠、覺得時間正在從身邊流逝，卻又不知道該做什麼的焦慮感。這股無形的壓力讓人覺得自己無法掌控時間，彷彿每一刻都在浪費生命中珍貴的片段。許多人因此陷入長期不安與自我懷疑，即使沒有明確壓力，也總覺得「應該要做點什麼」。
然而，一天只有24小時，我們的精力終究有限。時間焦慮的根源，並非時間不足，而是對自己的錯誤期望。要減輕焦慮，我們可以從以下幾個觀念與做法著手：
- 接受有限：承認自己無法完成所有事，有些任務留待明天也無妨。
- 設定界線：替工作設定明確的「暫停點」或「結束時限」，時間一到就收手。
- 放下僵化原則：例如「所有email都要當天回覆」這類規則，可以適度放寬。
- 專注於價值：排定優先順序，以專注與投入的心態完成最重要的任務，而非焦慮地追趕進度。
時間焦慮的兩種類型
時間焦慮分為兩種類型。第一種是「存在主義式焦慮」，關注的是人生整體的意義與有限性。這類焦慮的人常反思過去那些似乎「浪費」的時間，覺得每一刻都應該有價值，擔心自己永遠找不到真正的使命，甚至會因意識到生命有限而感到恐懼。
第二種則是「日常生活式焦慮」，聚焦於每日的任務與時間管理。這類人覺得每天的時間總是不夠用，無法放鬆，難以專注於單一任務，即使完成了工作也難以感到滿足。雖然兩者的焦慮焦點不同，但本質相同：「時間正在流逝，而我無法掌控它」。
時間焦慮常表現為猶豫不決與持續的內耗。人們在面對各種決策時陷入分析癱瘓，花費大量時間思考「接下來該做什麼」，卻始終無法行動。這種困境容易導致挫敗感與無力感，讓人更加焦慮。同時，許多人也會產生「來不及」的感覺，害怕錯過某個重要機會，或懊悔沒有更早採取行動。這種錯失感並不限於特定年齡層，從青少年到年長者都可能感受到它的威脅。
時間焦慮與「錯失恐懼症」（FOMO）不同。FOMO關注的是當下正在發生的事情，例如「別人正在體驗什麼，而我錯過了」。相對地，時間焦慮則橫跨過去、現在與未來三個層面——對過去後悔、對現在迷惘、對未來擔憂。它有時與注意力不足過動症（ADHD）或其他神經多樣性狀況重疊，但即使是一般人，也可能在生活中經歷這種對時間的恐懼。
為了對抗時間焦慮，許多人嘗試各種「生產力祕訣」與「時間管理方法」。然而，作者指出，這些方法往往只是暫時的安慰劑。人們透過完成任務獲得短暫的成就感，但隨即又面臨新的待辦清單與壓力。西方社會長期崇拜效率，將生產力等同於價值，反而使人更焦慮。效率成了衡量自我價值的標準，但無止境的追求效率，只會讓人陷入「永遠做不完」的循環。
要真正化解時間焦慮，必須改變我們看待時間與自我的方式。首先，要理解為什麼過去的努力沒有奏效；其次，要放下「我必須把一切都做好」的完美主義；最後，要重新定義「足夠」的意義。當我們能接受自己的有限，學會與時間和平共處，焦慮才會逐漸減輕。
從給自己多點時間開始
在你對自己的人生做出重大決定之前，你需要減少感受到的立即壓力。
當我開始撰寫這本書時，我先列出了許多關於死亡、留下遺產，以及如何完成大型專案的想法。
我們稍後會回來談這些內容。但是當我和編輯仔細研究調查結果時，我們意識到時間焦慮阻礙了人們在一些非常基本的生活運作上前進。
讀者反覆提到類似的話：
「我感到完全不知所措，無法做出簡單的決定。」
「我的待辦事項清單上，有一項重要工作已經連續十天排在首位，但我就是無法鼓起勇氣去面對。」
「感覺每個人都知道一些我完全不理解的簡單道理。」
他們也傾向於使用「總是」、「永遠不會」和「經常」等絕對性術語來描述自己在時間方面的困難。他們總是有這種感覺，覺得自己永遠不會變得更好，也經常懷疑自己是否在好好利用時間。
焦慮會妨礙你當下清晰地思考。當你感到焦慮時，可能無法做出理性的決定。有時候，你知道自己該做什麼，卻感覺無能為力。有時候，你完全不知道該怎麼做—只知道現在所做的並不好。
無論如何，你覺得被困住了。而當你被困住時，第一步就是找到一條逃生路線。
你不會告訴一個正經歷恐慌發作的人，他們要開始準備報稅、和男友分手，以及寄出過期的房租支票。雖然他們最終還是要做以上所有的事情，但他們最先要應對的，是緊急的感覺。（簡單地告訴他們「冷靜下來」可能幫助不大。）
他們要學會調整呼吸，降低心跳速率，並理解即使現在的感覺勢不可擋，但它最終會好轉的。只有當他們能夠做到這些事情時，他們才有能力處理更系統性的問題。
我提到的那些行為—降低你的心率、注意你的呼吸模式—都是調節神經系統的一部分，而神經系統是你身體的重要部分，是讓你能進行任何認知密集型工作的重要基礎。當這個脆弱的生態系統保持平衡時，你就處於最佳狀態，能夠輕鬆做出決策、提前計畫，並有效管理自己的情緒。然而，如果加入壓力或焦慮，生態系統便會突然受到威脅。
當你面臨時間焦慮時，應先處理立即的症狀。你感到困擾的原因之一，是你感覺生活中時間不夠用。因此，即使是在繁忙的生活中，讓我們幫你達成時間盈餘吧，讓你有更多的可用時間。
在接下來的章節中，我將向你展示一些策略，包括：
一、什麼時候事情做得差不多就好（並不是所有事情都要做到極致，甚至做到好）。
二、為什麼不把事情完成是完全可以接受的（許多事情可以不做，而且往往是永久性的）。
三、對於任何類型的專案或創意工作，如何決定「怎樣是足夠的？」好讓你心中總是有個終點。
但以目前來說，試著採取一些能立即幫到你的快速行動吧。這些行動將為你提供空間，以便做出更大的決策，並弄清楚你實際上想如何度過時間。
練習時間斷捨離
家居整理指南通常專注於斷捨離，這是一種將家中或工作空間中沒有實用或愉悅目的的物品移除的行為。有時候這是一個有用的習慣。
然而，儘管物理上的斷捨離和改善環境可以對我們稍微有所幫助，但時間焦慮通常源於我們心中的擔憂或占據我們時間表的承諾。這和「我有太多襪子了，所以應該減少」有點不同。
因此，除了實體的整理外，看看接下來幾週的行事曆並挑戰自己，刪減一些項目吧。你可能會發現一些即將到來的約會，當初加入行事曆時覺得不錯，但現在感覺不那麼重要了。
稍後我會向你展示一種稱為「交戰規則（rules of engagement）」的概念，這可以幫助你在一開始就做出較少的承諾，但即使你還不了解這概念，也可以練習時間斷捨離。
檢視你的行程表，問自己：「我需要做這件事嗎？這對我的生活有什麼幫助嗎？我還想繼續做這件事嗎？」看看你可以移除什麼，並把那段時間視為給自己的一份禮物。這是一種簡單但強大的方法，讓你在不久的將來大幅增加可用的時間。
行動：你能為下週的行程清空至少兩個項目嗎？
二、減少你的聯繫管道
現在別人很容易找到你嗎？有多少人能直接抓住你的注意力？
我們大多數人都有好幾個「收件箱」，供他人聯繫我們之用。我指的不僅是你任何的電子郵件信箱（那些當然算數），此外，我們還有語音信箱和語音備忘錄、允許直接發送訊息的社交媒體個人檔案、具備通信功能的應用程式等等。當然，還有不少工作網絡（Teams、Slack、WhatsApp等），許多員工都預期會參與其中。對你而言，可能還有一些我還沒提及的管道。
你知道嗎，隨時待命的代價很高！遠離這些工具，或至少減少使用，可以讓你重新獲得一些注意力。
行動：認真想一想，人們可以透過哪些不同的方式引起你的注意。你可以關閉至少一個收件箱嗎？
我知道這對某些人來說很困難，包括一些認為自己絕對無法降低對外開放的人。如果你是這樣的人，請明白你並不是無能為力。即使看起來微不足道，也總有一些事情是你可以做的。
注意：我並不是建議你減少付出時間給那些需要你實際存在且陪伴的人，例如年幼的小孩。關閉部分對外的可及性，反而能讓你更專注地陪伴那些你最在乎的人。無論如何，開始抗拒那種別人認為你隨時可以找到的期待吧。畢竟，這不應該發生，專注力是屬於你的。
留意給自己時間的感受
綜合來看，這類的行動顯示出一個整體策略，也就是為自己爭取更多時間。你要盡一切可能達成這項結果。你可以進一步延伸這個想法：
一、從手機中移除煩人的、浪費時間的應用程式。
二、關閉所有非必要的通知，只保留最重要的。
三、未經思考的情況下不給出同意和承諾。
在這樣做的時候，請留意你的感受如何。是不是很棒？你過去一直擔心沒有時間，而現在你真真正正地把時間還給自己了。
回到整理家裡的例子：上面清單中的項目就像是在斷捨離，但可能更有價值。你不僅在襪子抽屜中騰出更多空間，贏回了世界上最珍貴的資源
這些做法不僅僅是「做得更少」。正如你所見，我們都想多做一些特定的事，少做其他事情。這麼做不但減輕你面臨的持續壓力，使你更好地掌控時間，並在做出更好的決策。
即使只是多了二十分鐘，你也可以隨心所欲地運用這段時間。別再無意識地又把它分配給你改變思維方式之前的那些工作，要用其中一部分時間來做讓你感到愉快、清新和刺激的活動。這段時間屬於你。
身分轉變
最後，我鼓勵你開始以不同的方式思考你與時間的關係。這是什麼意思？要怎麼做？
你可能已經接受了「我有這個問題」的身分。這是我調查結果中出現的另一種常見思維模式。這表現在以下的說法中：
「這就是我的本性。」
「我是一個與朋友見面總是遲到的人。」
「我總是感到疲憊和不堪負荷。」
這種思維方式並不是無害的，它經常讓事情變得更糟，使你陷入負面情緒的漩渦，並阻止你做出任何實質性的改變。
可能你的大腦運作方式和其他人不同，但即使你在神經學上表現特異，也不代表你注定要永遠處在目前的問題。你只要以不同於以往的方式來解決這些問題。
你曾經的壓力和不堪重負，不必成為一種永久狀態。這不是你唯一的選擇，你可以克服它！事情可以更好。
我們會以此為基礎，在下一章進一步探討，進行一個名為「思維反駁」的練習。現在，試著以不同以往的方式來看待自己：
「我是一個正在努力弄清楚事情的人。」
「我正在學習如何更加自信果斷。」
「即使這對我來說很困難，但我正在取得進步。」
雖然還有很多事情需要改變，但至少這是一個好的開始。請記住，正如在恐慌發作時很難冷靜下來（儘管這是最終目標），當你感受到時間不足的壓力，或不確定如何處理一些小事時，要做出重大的生活改變也會很困難。
這一切可以改變！你正在學習更好地掌控自己的生活和時間。時間焦慮讓你無法在生活的基本運作中前進。當你給自己一段時間作為禮物時，你開始感受到更多的自由。
書名：化解你的時間焦慮：時間總是不夠用？你要管理的不是時間，而是改變工作觀念和順序
作者：克里斯・吉勒博
《紐約時報》暢銷書作者，著有《3000元開始的自主人生》、《追求幸福》及《不服從的創新》，這些書已被翻譯成四十多種語言，全球銷量超過一百萬本。在他為自己工作的職涯中，也曾在西非擔任志願行政主管四年，並在三十五歲生日前造訪過全球各個國家（共一百九十三個）。
出版社：真文化
出版日期：2025/09/03